Tableau VMA
lire ses allures et calibrer ses séances
La formule simple qui génère le tableau, comment mesurer sa VMA et quel pourcentage viser selon la séance.
Un tableau VMA traduit votre Vitesse Maximale Aérobie (en km/h) en allures de course (min/km) selon l’intensité. La formule de base est allure = 60 ÷ vitesse. On mesure d’abord sa VMA avec un test comme le demi-Cooper, puis on court à un pourcentage de cette VMA adapté à chaque séance.
- La formule : allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h).
- Mesurer sa VMA : test demi-Cooper, distance en mètres sur 6 min ÷ 100.
- Par séance : footing 65-75 %, seuil 80-90 %, VMA pure 100-105 %.
- À retenir : la VMA évolue, on la réévalue régulièrement.
Un tableau VMA ne sert à rien si on ne comprend pas la logique qui le génère. La bonne nouvelle, c’est que cette logique tient en une formule simple. Une fois qu’on la saisit, on n’a même plus besoin de chercher un tableau tout fait : on calcule ses propres allures en quelques secondes, et surtout on sait pourquoi on court à telle vitesse plutôt qu’à telle autre.
La VMA, et pourquoi un tableau d’allures
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Dit autrement, c’est la vitesse la plus élevée que vous pouvez maintenir en vous appuyant uniquement sur votre filière aérobie, avant que l’effort ne devienne intenable. Elle s’exprime en kilomètres par heure : une VMA de 15 km/h est un repère courant chez un coureur régulier.
Le problème, c’est qu’une vitesse en km/h ne parle pas directement quand on court avec une montre qui affiche des minutes par kilomètre. C’est là qu’intervient le tableau d’allures : il traduit votre VMA en allures concrètes pour différentes intensités d’entraînement. Au lieu de courir au feeling, vous savez à quelle vitesse viser pour un footing, pour une séance au seuil ou pour du fractionné court.
La formule derrière le tableau VMA
Tout repose sur une conversion entre vitesse et allure. Pour passer d’une vitesse en km/h à une allure en min/km, on divise 60 par la vitesse : allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h). Pour une VMA de 15 km/h, courir à 100 % de la VMA donne donc 60 ÷ 15 = 4 minutes par kilomètre.
Pour calculer l’allure à un pourcentage donné, on applique d’abord ce pourcentage à la VMA, puis on convertit. À 80 % d’une VMA de 15, la vitesse cible est 12 km/h, soit 60 ÷ 12 = 5 minutes par kilomètre. C’est exactement ce que fait un tableau VMA, ligne après ligne : il décline ces calculs pour une plage de pourcentages. Comprendre cette mécanique change tout : un tableau imprimé devient un simple aide-mémoire, et si votre VMA évolue, vous recalculez sans être bloqué.
Comment mesurer sa VMA
Avant d’utiliser un tableau, il faut une valeur de départ fiable. Plusieurs tests de terrain existent, et le plus accessible est le demi-Cooper, qui se déroule en quelques étapes simples.
-
Bien s’échauffer
Courez quinze à vingt minutes en endurance, avec quelques accélérations progressives, pour préparer l’organisme à l’effort maximal.
-
Choisir un parcours mesurable
Une piste d’athlétisme est idéale pour mesurer précisément la distance. À défaut, un parcours plat avec une montre GPS fait l’affaire.
-
Courir six minutes à fond, mais régulier
Couvrez la plus grande distance possible en six minutes, sans partir trop vite : l’allure doit rester la plus constante possible.
-
Calculer sa VMA
Divisez la distance parcourue en mètres par cent. 1 500 mètres en six minutes donnent une VMA d’environ 15 km/h.
D’autres protocoles existent, comme le test de Cooper sur douze minutes ou les tests à paliers progressifs encadrés par un coach. Aucun n’est parfait : un test mal échauffé ou couru un mauvais jour sous-estime la VMA. Le plus important est de répéter le même test dans les mêmes conditions, pour comparer ce qui est comparable.
À quel pourcentage de VMA courir selon la séance
C’est le vrai intérêt du tableau : associer chaque type de séance à une zone d’intensité. Les fourchettes ci-dessous sont des repères, pas des règles rigides ; le ressenti et la fréquence cardiaque restent des garde-fous utiles.
| Type de séance | % de VMA | Repère d’effort |
|---|---|---|
| Endurance de base | 65-75 % | Footing où l’on peut parler |
| Travail au seuil | 80-90 % | Allure tenable longtemps, soutenue |
| VMA pure (fractionné court) | 100-105 % | Efforts brefs avec récupération |
Pour situer un objectif de course, on retient souvent des ordres de grandeur : environ 90 % de la VMA sur un 10 km, autour de 85 % sur un semi-marathon, et plus près de 80 % sur un marathon. Ces valeurs dépendent fortement du niveau et de l’endurance de chacun, mais elles donnent une idée de l’allure soutenable selon la distance.
Utiliser le tableau au quotidien sans se tromper
Le piège le plus courant consiste à figer sa VMA. Avec un entraînement régulier, elle progresse, parfois nettement chez un débutant. Un tableau calculé sur une vieille valeur vous fera courir trop lentement, ou au contraire trop vite si la forme a baissé.
Autre réflexe utile : ne pas courir le nez collé à la montre. Le tableau donne une cible, pas une obligation à la seconde près. Le vent, la chaleur, la fatigue ou un parcours vallonné modifient l’effort réel pour une même allure affichée. Servez-vous des allures comme d’un cadre, et croisez-les avec vos sensations.
Avec l’entraînement, votre VMA évolue. Réévaluez-la toutes les six à huit semaines environ avec le même test, puis recalculez vos allures. Un tableau basé sur une valeur dépassée fausse toutes les séances.
Comment calculer son allure à partir de sa VMA ?
On convertit la vitesse en allure avec la formule allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h). Pour courir à un pourcentage donné, on applique d’abord ce pourcentage à la VMA. Par exemple, à 80 % d’une VMA de 15 km/h, la vitesse est 12 km/h, soit 5 min/km.
Quel test faire pour connaître sa VMA ?
Le demi-Cooper est le plus accessible : après échauffement, on court la plus grande distance possible en six minutes à allure régulière, puis on divise la distance en mètres par cent. 1 500 m en six minutes donnent une VMA d’environ 15 km/h. D’autres tests existent, comme le Cooper sur douze minutes.
À quel pourcentage de VMA faire du fractionné court ?
Les séances de VMA pure, comme les 30/30 ou les répétitions de 400 mètres, se travaillent autour de 100 à 105 % de la VMA, sur des efforts brefs entrecoupés de récupération. Ce sont des repères : le ressenti reste un garde-fou.
La VMA change-t-elle avec l’entraînement ?
Oui. Avec un entraînement régulier, la VMA progresse, parfois nettement chez un débutant, et elle peut aussi baisser après une coupure. C’est pourquoi il est conseillé de la réévaluer toutes les six à huit semaines environ, puis de recalculer ses allures.
Faut-il suivre le tableau VMA à la seconde près ?
Non. Le tableau donne une cible d’allure, pas une obligation rigide. Le vent, la chaleur, la fatigue ou le dénivelé modifient l’effort réel pour une même allure affichée. Mieux vaut croiser les allures du tableau avec ses sensations et sa fréquence cardiaque.
Au final, un tableau VMA n’a de valeur que relié à une VMA juste et à un peu de bon sens. Comprenez la formule, testez-vous régulièrement, et servez-vous des allures comme d’un cadre souple plutôt que d’une consigne rigide. C’est ainsi qu’il devient un vrai outil de progression.